الشكل الغذائي

لزيادة فعالية التدريب في ناد للياقة البدنية ، ليس من الضروري أن تحد نفسك في كل شيء. الشيء الرئيسي هو أن القائمة يجب أن تكون رائعة ، والمنتجات مفيدة فقط.

تشير مكونات النجاح في السعي وراء شخصية نحيفة وجميلة إلى أن نظامك الغذائي للياقة البدنية سيشمل ما يلي:
بروتين. بدونها ، لا يمكن التفكير في تكوين كتلة العضلات ، التي يجب أن تحل محل الدهون المكروهة في بعض الأحيان. مصادر ممتازة للبروتين - الدجاج ، المأكولات البحرية ، الجبن ، الأسماك قليلة الدسم.
الألياف الأولية. تطبيع الجهاز الهضمي ، والمساهمة في التحسن
التمثيل الغذائي. يوميًا - على الأقل 300-350 جم من الخضروات ، بالإضافة إلى 200 جم من الفاكهة والتوت.
الكربوهيدرات المعقدة. مصدر طاقة للياقة البدنية النشطة. ستوفر لك كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة 4-5 طاولة. ملاعق كبيرة من أي عصيدة و 50 غرامًا من خبز الحبوب الكاملة.
دهون مفيدة. فهي تساعد على الأداء السليم لنظام القلب والأوعية الدموية ، الذي يعاني من إجهاد خطير أثناء دروس اللياقة البدنية. احتواء الدهون غير المشبعة
في الزيوت النباتية والأسماك الزيتية والبذور والأفوكادو.
فيما يلي بعض الوصفات التي ستساعدك على عدم البقاء جائعًا ، ولكنها لن تصبح عقبة في تحقيق هدفك - العقل السليم في الجسم السليم.
طماطم مع افوكادو و جمبري
250 سعرة حرارية ، مدة الطهي 30 دقيقة
مكونات: 4 حبات طماطم كبيرة ، 100 جم جمبري مقشر كبير ، 1 أفوكادو صغير ،
عصير 1 ليمون ، 1 بصل أحمر ، ملح ، فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة طهو:
● اغسل الطماطم واقطع الجزء العلوي مثل الغطاء. أخرج اللب والفرم والضغط.
● طهي الروبيان لمدة 5 دقائق ثم إسقط في مصفاة. قشر الأفوكادو ، أزل الحجر ، اللب
يفرم ناعما ويخلط مع عصير الليمون. قشر وختم البصل.
● يقلب الأفوكادو مع الطماطم والبصل والملح والفلفل. الكتلة الناتجة
نحشو الطماطم ونضع الروبيان فوقها.
فارس راتاتوي
290 سعرة حرارية ، مدة الطهي 45 دقيقة
مكونات: 2 دجاج ، 1 شاي جذر الزنجبيل المطحون ، 2 ملاعق طعام. ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 1 كوسة ، 2 طماطم ، 1 حبة من الفلفل الأحمر الحلو ، 70 غرام من البصل الأخضر ، 4 طاولات. ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود المطحون حسب الذوق.
طريقة طهو:
● اغسل شرائح الدجاج ، وجففها جيدًا بمنشفة ، وقطع كل منها إلى نصفين ، واخفقها بخفة ، ورشها بالزنجبيل المطحون ورشها بعصير الليمون.
● قطع الكوسا والطماطم إلى شرائح ، والفلفل الحلو إلى شرائح. يفرم البصل الأخضر بشكل خشن.
● تسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية. ضعي شرائح الدجاج والخضروات على صينية خبز مبطنة بورق ، وتتبل بالملح والفلفل حسب الذوق ، وغطيها بورقة أخرى (أو لف) واخبزيها لمدة 20 دقيقة. ثم افتح فيليه بالخضار ، ورشه بزيت الزيتون وضعه في الفرن لمدة 5 دقائق أخرى.
شوربة الفاصولياء
190 سعرة حرارية ، مدة الطهي 60 دقيقة
مكونات: 1 بصل ، 1 جزرة ، 1 حبة من الفلفل الحلو الأصفر ، 2 طاولات.ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 100 غرام من البروكلي المجمد والقرنبيط ، 1 فص ثوم ، 200 غرام من الفاصوليا المعلبة في صلصة الطماطم ، 2 مائدة. ملاعق كبيرة من البصل الأخضر المفروم والملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة.
طريقة طهو:
● فرم البصل ، صر الجزر على مبشرة خشنة ، قطع الفلفل الحلو إلى شرائح رقيقة.
● يسخن زيت الزيتون في قدر والخضار المحضرة باللون البني الفاتح. نسكب 2 لتر من الماء الساخن ونغلي المزيج. ملح قليلا ، وضع القرنبيط والقرنبيط ، وطهي لمدة 10 دقائق.
● مرر الثوم من خلال مكبس ، أضفه مع الفاصوليا إلى المرق مع الخضار والملح والفلفل حسب الذوق. تطبخ لمدة 5 دقائق. يرش البصل الأخضر قبل التقديم.

كعك التفاح
260 سعرة حرارية ، مدة الطهي 30 دقيقة
مكونات: 2 تفاح أحمر كبير ، 4 طاولة. ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 1 موزة ، 150 غ من الجبن قليل الدسم ، 3 مائدة. ملاعق كبيرة من العسل ، 50 غ من الجوز المفروم ، أوراق النعناع للزينة.
طريقة طهو:
● اغسل التفاح ، وجففه جيدا بمنشفة ورقية ، وقطع بعناية القلب ، وقطع اللحم مع حلقات غير رقيقة جدا ورش بعصير الليمون. رتب على طبق كبير.
● قشّر موزة ، اهرسيها بالشوكة ، ثم اخلطيها بالجبن ، والعسل ، والجوز المفروم.
● وزع الكتلة الناتجة على حلقات التفاح ، وزينها بأوراق النعناع وقدميها على الفور. يمكنك أيضًا تزيين حبات الجوز الكاملة.
نُشر المقال بناءً على مجلة Good Kinds 2/2014
الصورة: كونستانتين فينوجرادوف
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا

شاهد الفيديو: الحمية الغذائية المناسبة لشكل جسمك (ديسمبر 2024).